Kroppslig tilstivning eller uro og rastl\u00f8shet.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nDepresjon preges av nedstemthet og angst, men setter ofte lokk p\u00e5 b\u00e5de positive og negative f\u00f8lelser, glede s\u00e5 vel som sorg. Man kan bli f\u00f8lelsemessig tom og flat. Negativ tenkning dominerer \u2013 tendensen til automatisk \u00e5 tenke negativt, selvkritisk og pessimistisk, til \u00e5 gruble over tilkortkomming og nederlag, og til \u00e5 huske det negative p\u00e5 bekostning av positive minner. Passivitet og ubesluttsomhet er sentrale symptomer, likes\u00e5 kroppslige reaksjoner i form av smerter og ubehag.<\/p>\n\n\n\n
Vi nevner ogs\u00e5 irritabilitet som et vanlig symptom p\u00e5 depresjon. Det er et utgangspunkt for \u00e5 snakke om den generelle negativisme som ofte preger deprimerte mennesker og de negative f\u00f8lger dette har for relasjoner og samspill.<\/p>\n\n\n\n
Vi beskriver samspillet mellom energimangel, nedstemthet, negative tanker, tilbaketrekning og passivitet. Dette som introduksjon til ideen om onde sirkler, et hovedtema p\u00e5 andre kursdag.<\/p>\n\n\n\n
Kjennskap til sentrale symptomer er ogs\u00e5 viktig som del i en \u00abeksternaliseringsprosess\u00bb, det vil si \u00e5 l\u00e6re seg \u00e5 kjenne igjen hva som h\u00f8rer til selve den depressive tilstanden, i motsetning til egenskaper ved en selv som menneske. Vi kan for eksempel si:<\/p>\n\n\n\n
Depressive lidelser er tyver som tar lykken fra mennesker. De stjeler selvtillit, energi og livslyst. Depresjon er \u00e5 miste evnen til \u00e5 v\u00e6re glad. Men depresjon er ogs\u00e5 \u00e5 miste evnen til \u00e5 f\u00f8le sorg. Selvbildet angripes p\u00e5 en n\u00e5del\u00f8s m\u00e5te.<\/p>\n\n\n\n
Depresjonen kan prege hele m\u00e5ten du ser verden p\u00e5. Den forsterker problemene som allerede finnes i livet. Et kjennetegn p\u00e5 alvorlig depresjon er at du mister deg selv som st\u00f8ttespiller, nettopp p\u00e5 det tidspunktet da du sliter som mest. I verste fall opplever du en stadig str\u00f8m av negative tanker om at du ikke er noe verdt, at livet er meningsl\u00f8st og at fremtiden er h\u00e5pl\u00f8s.<\/p>\n\n\n\n
Ofte er du selv ikke klar over at du er utsatt for denne depressive propagandaen, det er som \u00e5 leve inne i en m\u00f8rk glassklokke. I sin mest alvorlige form er depresjon en form for antihumanisme \u2013 menneskefiendtlighet \u2013 fordi en ikke lenger har rom for barmhjertighet, toleranse og medf\u00f8lelse i forholdet til seg selv n\u00e5r en har det vanskelig.<\/p>\n\n\n\n
Vi g\u00e5r inn p\u00e5 ulike grader av depresjon (mild, moderat og alvorlig) og ulike former for depresjon (dystymi, kronisk depresjon, vinterdepresjon, depresjon ved bipolar lidelse).<\/p>\n\n\n\n
KommentarerDet er en veldig destruktiv kraft i en alvorlig depresjon. Det er ikke uten grunn at mange historisk betydningsfulle personer, enten det er statsledere eller kunstnere, i perioder har m\u00e5tte gi tapt overfor denne tilstanden. Vi m\u00e5 ha respekt for depresjonen som motstander, og aldri undervurdere den. Vi tror at en slik fremstilling er viktig for \u00e5 n\u00e5 fram til v\u00e5re kursdeltakere, selv om effekten p\u00e5 enkelte kan v\u00e6re \u00f8kt pessimisme. Derfor legger vi samtidig vekt p\u00e5 \u00e5 formidle h\u00e5p og realistisk optimisme. Det er for eksempel viktig \u00e5 f\u00e5 frem at forskning omkring behandling av depressive lidelser viser gode resultater ved avsluttet behandling og ved senere oppf\u00f8lging. Det gjelder b\u00e5de psykologisk og medikamentell behandling av depresjon. Ogs\u00e5 de som ikke er i behandling, opplever vanligvis at depresjonen g\u00e5r over etter en stund. Det er alts\u00e5 god grunn til \u00e5 v\u00e6re optimist n\u00e5r det gjelder mulighetene for varig bedring.<\/p>\n\n\n\n
Samtidig er det dessverre et faktum at depresjon for mange er en tilbakevendende lidelse. Jo flere tilfeller av depresjon du opplever, desto st\u00f8rre er risikoen for \u00e5 f\u00e5 den tilbake, det er rett og slett lettere \u00e5 gli inn i en ny depresjon hvis du f\u00f8rst har gjort det en gang.<\/p>\n\n\n\n
Noe av det aller viktigste for \u00e5 bekjempe den er derfor \u00e5 l\u00e6re sin egen depresjon \u00e5 kjenne, for p\u00e5 den m\u00e5ten \u00e5 kunne lage en beredskapsplan \u2013 l\u00e6re seg til \u00e5 tenke tilbake:<\/p>\n\n\n\n
\nHar jeg opplevd dette f\u00f8r?<\/li>\n\n\n\n Hvilke depressive symptomer hadde jeg?<\/li>\n\n\n\n N\u00e5r begynte det? Hva var det som utl\u00f8ste det?<\/li>\n\n\n\n Var jeg i en spesiell livssituasjon, var forbruket av rusmidler h\u00f8yt, opplevde jeg stress eller vanskelige konflikter?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nKjenner du varselstegnene, er det mulig \u00e5 gj\u00f8re noe f\u00f8r det har kommet for langt og du blir s\u00e5 suget inn i depresjonen at du ikke klarer \u00e5 foreta deg noen verdens ting. P\u00e5 dette kurset vil vi nettopp diskutere effektive tiltak som reduserer risikoen for tilbakefall.<\/p>\n\n\n\n
Du kan f\u00e5 fornyet h\u00e5p ved \u00e5 tenke p\u00e5 hva som hjalp deg forrige gang du var deprimert: Hva gjorde du? Hvem st\u00f8ttet deg? Dersom du gikk i behandling, hva var de virksomme elementene? Hvis du p\u00e5 denne m\u00e5ten kan beskrive de ulike elementene for deg selv, og ha et aktivt forhold til din depressive lidelse, er du kommet et godt stykke p\u00e5 vei.<\/p>\n\n\n\n
Det er et viktig skille mellom tilbakefall og tilbakeskritt. Utgangspunktet er at tilbakeskritt er uunng\u00e5elige. Midlertidige tilbakeskritt b\u00f8r snarere ventes enn fryktes. Hvis du tidligere har v\u00e6rt igjennom en depresjon, har du ervervet deg ferdigheter som bidro til at du ikke ga tapt for problemene og til slutt kom ut av depresjonen. Du har en erfaring \u00e5 vise til. Slik sett kan du aldri komme helt tilbake igjen, for utgangspunktet ditt er forskjellig. Denne forskjellen betyr mye.<\/p>\n\n\n\n
Til f\u00f8rste kursgang kan en gi deltakerne to kurshefter. Det ene beskriver kjennetegn ved depresjon. Det andre gir informasjon om forebygging av tilbakefall ved depresjon. I forhold til sistnevnte, sier vi at det beskriver gjennomgangsteamer p\u00e5 kurset.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\u00c5rsaker til depresjon\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Temaet for det andre kursm\u00f8tet er \u00e5rsaker til depresjon. Selv om det ofte er vanskelig \u00e5 vite hva som for\u00e5rsaker hva, kan en gj\u00f8re noe for \u00e5 bryte depresjonens selvforsterkende mekanismer, – de onde sirklene knyttet til denne tilstanden. Samtidig kan det v\u00e6re nyttig \u00e5 reflektere over hva som i utgangspunktet kan ha gjort en s\u00e5rbar for depresjon, ikke minst hva som preget livet f\u00f8r en depressiv episode. Vi understreker at \u00e5rsakene vil variere fra menneske til menneske: Det er flere veier inn i en depresjon.<\/p>\n\n\n\n
Vektlegge \u00e5rsakerNoen mennesker er mer s\u00e5rbare for tilbakevendende plager med depresjon og angst enn andre. B\u00e5de arv og milj\u00f8 har betydning: Kombinasjoner av genetiske faktorer, personlighetsforankrede problemer og sosiale og \u00f8konomiske problemer kan virke inn.<\/p>\n\n\n\n
Antagelser om en biologisk s\u00e5rbarhet begrunnes s\u00e6rlig med kunnskap om arvelighet og biokjemiske endringer hos deprimerte. Tvillingforskning har p\u00e5vist en arvelig komponent s\u00e6rlig ved de mest alvorlige formene, og spesielt ved bipolar depresjon.<\/p>\n\n\n\n
Psykososiale s\u00e5rbarhetsfaktorerUtl\u00f8sende hendelser\nDeprimerte mennesker blir ofte passive og trekker seg unna samv\u00e6r med andre mennesker. Man deltar lite i aktiviteter og holder seg hjemme, orker ikke \u00e5 g\u00e5 ut. Jo mindre du gj\u00f8r, desto trettere og mindre motivert kan du bli, og desto vanskeligere blir det \u00e5 ta initiativ for \u00e5 f\u00e5 kontakt med andre.<\/li>\n\n\n\n Den f\u00f8lelsesmessige nedtrykthet som preger depresjonen, kan virke tilbake p\u00e5 tankeaktiviteten. Jo mer deprimert du f\u00f8ler deg, desto m\u00f8rkere kan tankene bli. Jo st\u00f8rre h\u00e5pl\u00f8shet du f\u00f8ler, desto flere pessimistiske tanker vil du danne deg.<\/li>\n\n\n\n Vi husker gjerne hendelser som er i tr\u00e5d med hvordan vi f\u00f8ler oss. Er vi glade, husker vi fine og hyggelige episoder. En depressiv sinnsstemning \u00e5pner opp for en str\u00f8m av vonde og negative minner og stenger positive minner ute.<\/li>\n\n\n\n En deprimert person bruker mye tid p\u00e5 \u00e5 gruble og bekymre seg. Grublingen f\u00e5r n\u00e6rmest tvangsmessig karakter, og bringer en dypere inn i depresjonen.<\/li>\n\n\n\n Depresjonen f\u00f8rer ofte til at man blir mer passiv og negativ i sin v\u00e6rem\u00e5te overfor familie, venner og arbeidskolleger. Det kan bidra til negative reaksjoner fra andre, reaksjoner som den deprimerte tar seg n\u00e6r av, og som forsterker negativ tenkning.<\/li>\n\n\n\n Alkohol og andre rusmidler forsterker angst og depresjon. Rusmiddelavhengighet kan gi ytterligere problemer i forhold til egen helse, familie, venner, arbeid og \u00f8konomi. I v\u00e5rt samfunn er det sterke fordommer mot folk som utvikler rusmiddelproblemer, og skamf\u00f8lelsen kan undergrave selvtilliten.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nEtter \u00e5 ha presentert ulike \u00e5rsaksammenhenger \u00e5pner vi for erfaringsdeling om hvordan kursdeltakerne har opplevd dette. Vi stiller s\u00e5 sp\u00f8rsm\u00e5let: Hvordan snu onde sirkler? Et oppf\u00f8lgingssp\u00f8rsm\u00e5l her er: Hvordan greie \u00e5 n\u00e5 frem til seg selv n\u00e5r man f\u00f8rst er blitt alvorlig deprimert? Et kjennetegn ved depresjon er mangel p\u00e5 energi og en pessimistisk opplevelse av at ingenting nytter. Mange av deltakerne sier at hvis de er kommet for langt inn i depresjonens malstr\u00f8m, s\u00e5 har de ikke lenger f\u00f8lelse av at de har fortjent \u00e5 ha det bedre. De er ikke verd noe og fortjener \u00e5 ha det vondt.
Positiv psykologi\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tTenkning og depresjon\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Negativ tenkning spiller en viktig rolle ved tilbakevendende depresjoner \u2013 tendensen til automatisk \u00e5 tenke negativt og pessimistisk, og til \u00e5 huske det negative p\u00e5 bekostning av positive minner. Deltakerne f\u00e5r utlevert heftet Svarte veikart: depressiv tenkning (fra Berge & Rep\u00e5l, 2005) til gjennomlesning og som utgangspunkt for senere diskusjon. P\u00e5 kurset gir vi en innf\u00f8ring i en kognitiv tiln\u00e6rming og bruk av \u201dABC-modellen\u201d. Vi kan presentere denne slik:<\/p>\n\n\n\n
Det \u00e5 bli bevisst negative tanker og jobbe mot \u00e5 endre dem, kalles en kognitiv tiln\u00e6rming. \u00abKognitiv\u00bb viser til hva vi oppfatter, tenker og husker om noe. En kognitiv tiln\u00e6rming bygger p\u00e5 ideen om at en hendelse ikke automatisk f\u00f8rer til en f\u00f8lelse. Mellom hendelsen og f\u00f8lelsen er v\u00e5re tanker omkring hendelsen.<\/p>\n\n\n\n
Mennesker som sliter med angst eller depresjon, har en str\u00f8m av ubehagelige tanker. De negative tankene virker troverdige, og de kan v\u00e6re bygget p\u00e5 virkelige hendelser, men er ofte overdrevne eller ugyldig. Og de er til lite hjelp i en allerede vanskelig situasjon.<\/p>\n\n\n\n
Angst eller frykt er forbundet med tanker om trussel eller fare. Depressive f\u00f8lelser er forbundet med tanker om feil eller tap, verdil\u00f8shet, meningsl\u00f8shet eller h\u00e5pl\u00f8shet. Endringer i tankene kan f\u00f8re til endringer i f\u00f8lelsene. For \u00e5 oppn\u00e5 dette er det ofte n\u00f8dvendig med systematisk trening. Denne jobben kan ta utgangspunkt i ABC-modellen:<\/p>\n\n\n\n
\nA: Hendelsen\u2028<\/li>\n\n\n\n B: Tankene\u2028<\/li>\n\n\n\n C: F\u00f8lelsene\u2028<\/li>\n\n\n\n D: Alternative tanker til B<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nEksempel:<\/em><\/p>\n\n\n\n\nA: Hendelsen<\/strong>Jeg skal opp til eksamen.<\/em><\/li>\n\n\n\nB: Tankene<\/strong>Jeg kommer til \u00e5 stryke. Folk kommer til \u00e5 tro jeg er dum og ta avstand fra meg.<\/em><\/li>\n\n\n\nC: F\u00f8lelsene<\/strong>Opplevelse av angst eller uro, fortvilet, stresset.<\/em><\/li>\n\n\n\nD: Alternative tanker til B<\/strong>Hvorfor er jeg s\u00e5 sikker p\u00e5 at jeg vil stryke?<\/em>Er det riktig at man er dum fordi om man stryker?<\/em> Jeg kjenner da flere som har str\u00f8ket, og jeg synes ikke de er dumme<\/em>!Det er irriterende \u00e5 stryke, men ikke forferdelig.<\/em><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nABC-modellen er et hjelpemiddel for \u00e5 bli bevisst den indre samtalen. N\u00e5r vi er deprimert, har vi en tendens til \u00e5 overdrive konsekvensene av v\u00e5re feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta p\u00e5 oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til \u00e5 finne \u201dst\u00f8ttetanker\u201d, alternative og nyttige tanker som gir h\u00e5p om at vi kan gj\u00f8re noe med v\u00e5r situasjon og r\u00e5d om hva som er lurt \u00e5 gj\u00f8re.<\/p>\n\n\n\n
Det er viktig \u00e5 kunne begrense skadevirkningene av den stadige str\u00f8mmen av negative tanker og grublerier, i tr\u00e5d med f\u00f8lgende forslag:
\nDistraksjon \u2013 all aktivitet som f\u00e5r deg bort fra de tunge tankene n\u00e5r de er p\u00e5 sitt mest knugende. Pr\u00f8v ikke \u00e5 presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedev\u00e6relse, samtidig som du retter oppmerksomheten over p\u00e5 noe annet.<\/li>\n\n\n\n Distanse \u2013 pr\u00f8v \u00e5 skape litt avstand til det negative, for ikke \u00e5 la selvkritikk underminere selvf\u00f8lelsen og la pessimismen ta fra deg alt h\u00e5p; erkjenn at det er depresjonens stemme du h\u00f8rer, og at den neppe vil deg vel.<\/li>\n\n\n\n Diskusjon \u2013 n\u00e5r du har energi til det, s\u00e5 pr\u00f8v \u00e5 f\u00e5 til en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved \u00e5 sp\u00f8rre deg selv: Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Ville jeg v\u00e6rt like negativ og pessimistisk da? Hvilke kommentarer kunne ha formidlet forst\u00e5else og oppmuntring?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nHvordan styrke selvf\u00f8lelse og selvtillitDe viktigste forestillingene vi har om oss selv, andre og fremtiden kalles kjerneoppfatninger. Slike oppfatninger utvikles ofte tidlig i livet, og er preget av hvordan vi har hatt det i oppveksten.<\/p>\n\n\n\n
Kjerneoppfatninger kan b\u00e5de v\u00e6re positive og negative. Positive kjerneoppfatninger er \u00e5 tenke om seg selv at en har verdi som menneske, at en er flink og at en er respektert av andre. Hvis en har v\u00e6rt utsatt for mye kritikk og avvisning, og f\u00e5tt lite st\u00f8tte og anerkjennelse, blir kjerneoppfatningene ofte negative. Da svekkes selvf\u00f8lelsen og troen p\u00e5 at en er respektert og likt. Eksempler p\u00e5 sv\u00e6rt negative kjerneoppfatninger er:<\/p>\n\n\n\n
\nOm deg selv: \u00abJeg f\u00e5r aldri til noe\u00bb, \u00abJeg duger ikke\u00bb<\/li>\n\n\n\n Om andre: \u00abIngen liker meg\u00bb, \u00abIngen er til \u00e5 stole p\u00e5\u00bb\u2028<\/li>\n\n\n\n Om fremtiden: \u00abJeg vil aldri bli bra\u00bb, \u00abAlt kommer til \u00e5 rakne\u00bb<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nDet er vanlig \u00e5 ha b\u00e5de positive og negative kjerneoppfatninger. Sp\u00f8rsm\u00e5let er hvor ofte de negative oppfatningene dukker opp og hvor sterke og rigide de er. N\u00e5r en er deprimert f\u00e5r det negative fritt spillerom. Da er det vanskelig \u00e5 tenke positivt om seg selv og \u00e5 huske situasjoner der en f\u00f8lte at en fikk til noe og hadde det bra.\u2028Hvis selvtilliten er svak, er det lett \u00e5 legge merke til egne feil og det en ikke er flink til. En blir usikker, f\u00e5r d\u00e5rlig samvittighet og f\u00f8ler at en ikke har fortjent ros og anerkjennelse.\u2028Gjennom en kognitiv tiln\u00e6rming kan du trene p\u00e5 balanserte kjerneoppfatninger der alle sider tas med, ikke bare de negative. M\u00e5let er at du i st\u00f8rre grad l\u00e6rer \u00e5 sette pris p\u00e5 deg selv, f\u00e5 frem det du er interessert i og f\u00f8ler du f\u00e5r til, og hvem du f\u00f8ler du kan stole p\u00e5. Dette er et m\u00e5l du kan n\u00e6rme deg gjennom systematisk trening i \u00e5 gi deg selv st\u00f8tte og oppmuntring n\u00e5r du har det vanskelig.KommentarDet er laget et hefte som gir en beskrivelse av en kognitiv tiln\u00e6rming, med \u00f8velser, som kan brukes som del av kurset. Vi har laget en versjon med bilder og en uten bilder. Dessuten har vi et hefte vi pleier \u00e5 dele ut, enten ved starten av kurset eller i forbindelse med denne kursdagen. Det omhandles kjennetegn ved depressiv tenkning og bruk av ABC-modellen.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tGrubling og bekymring\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans st\u00f8rste anklage mot depresjonen var at den tok n\u00e5tiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med \u00e5 gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og bekymre seg for en usikker fremtid. Det er mulig \u00e5 f\u00e5 kontroll over denne \u201dtankekvernen\u201d og vinne n\u00e5tiden tilbake. Fors\u00f8k p\u00e5 \u00e5 fortrenge eller undertrykke tankene har ofte den paradoksale effekten at de bare blir sterkere. Da er det bedre \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 akseptere tankenes tilstedev\u00e6relse kombinert med \u00e5 flytte oppmerksomheten ut mot praktiske gj\u00f8rem\u00e5l der og da.<\/p>\n\n\n\n
Depressiv grublingEt f\u00f8rste steg kan v\u00e6re \u00e5 f\u00e5 oversikt over grublingen og ens holdninger til den:<\/em><\/p>\n\n\n\n\nHvor mye tid bruker jeg n\u00e5 til grubling? Hvilke fordeler har grublingen for meg, og hva er ulempene?<\/li>\n\n\n\n Opplever jeg at grublingen lar seg kontrollere?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Disse sp\u00f8rsm\u00e5lene kan gi et utgangspunkt for konkret kartlegging:<\/em><\/p>\n\n\n\n\nI hvilke situasjoner kommer grubletankene, og er det spesielle hendelser som utl\u00f8ser dem?<\/li>\n\n\n\n Hva p\u00e5virker grublingen, og hva f\u00f8rer til at jeg slutter \u00e5 gruble?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
I selve situasjonen kan en sp\u00f8rre:<\/em><\/p>\n\n\n\n\nEr disse tankene nyttige, og hvor leder de meg hen?<\/li>\n\n\n\n Er dette noe jeg har v\u00e6rt gjennom mange ganger f\u00f8r?<\/li>\n\n\n\n Bidrar de til \u00e5 gj\u00f8re meg mindre eller mer deprimert?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Det er spesielt viktig \u00e5 v\u00e6re oppmerksom p\u00e5 virkningene av \nHvorfor skjer dette med meg?<\/li>\n\n\n\n Hvorfor f\u00f8ler jeg dette?<\/li>\n\n\n\n Hvorfor kan jeg aldri gj\u00f8re noe riktig?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nSvarene en gir, vil ofte ha en generell og abstrakt form, med f\u00e5 anvisninger om hva en konkret kan gj\u00f8re. <\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
En kan trene p\u00e5 \u00e5 bruke hvordan- og hva-sp\u00f8rsm\u00e5l i stedet, for eksempel: <\/em><\/p>\n\n\n\n\nHvordan kan jeg gripe fatt i dette problemet? <\/li>\n\n\n\n Hva vil v\u00e6re nyttig for meg \u00e5 gj\u00f8re i denne situasjonen?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nMerker en at en er fanget av grublekvernen, kan denne erkjennelsen benytttes som startskudd for handling, der en gj\u00f8r noe konkret, hva som helst. Ved \u00e5 rette oppmerksomheten mot gj\u00f8rem\u00e5l her og n\u00e5, kan en svekke grubletankenes p\u00e5virkningskraft.<\/p>\n\n\n\n
Angstfylt bekymringKartlegge tankem\u00f8nsterEn kan ogs\u00e5 skrive ned hvilke problemer som er involvert, og hente dette frem senere n\u00e5r en f\u00f8ler at en p\u00e5 en mer konstruktiv m\u00e5te kan gripe fatt i problemene. En kan sette av en bestemt tid hver dag, for eksempel en halv time, til \u00e5 g\u00e5 inn i det bekymringsfulle. Resten av dagen, n\u00e5r tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden.<\/p>\n\n\n\n
Fokus er da p\u00e5 mestring og probleml\u00f8sning, der en skiller mellom relle problemer og tenkte problemer, og tilsvarende mellom problemer en ikke har kontroll over og problemer en faktisk kan gj\u00f8re noe med. Alternativt etableres bekymringsfrie soner, for eksempel n\u00e5r en kj\u00f8rer, i tiden fra en v\u00e5kner til etter frokost, eller n\u00e5r en er i stuen.<\/p>\n\n\n\n
KommentarEt viktig tema for diskusjon under kurset er hvordan bekymring for tilbakefall og grubling over tidlige depressive symptomer i seg selv kan \u00f8ke risikoen for tilbakefall. Tiltak for \u00e5 motvirke dette blir en del av beredskapsplanen.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tAktivitet og depresjon\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Depresjon kjennetegnes av mangel p\u00e5 energi, tiltak, passivitet og sosial isolasjon. Som deprimert vet man gjerne hva som skal til for \u00e5 bli mer aktiv, men man kommer ikke i gang \u2013 hvilket resulterer i \u00f8kte selvbebreidelser. Under kurset kan vi formulere dette slik:<\/p>\n\n\n\n
Depresjon er selvforsterkende. Den tapper kroppen for krefter. Alt blir et ork. En alvorlig depresjon hindrer en i \u00e5 utf\u00f8re selv enkle dagligdagse gj\u00f8rem\u00e5l. N\u00e5r en kjenner seg trett og sliten er det vanligvis best \u00e5 ta en hvil. Men hvis det er depresjonen som f\u00f8rer til tretthet, er det best \u00e5 bli mer aktiv. Depresjonen ern\u00e6rer seg p\u00e5 passivitet.<\/p>\n\n\n\n
En planbok hvor du skriver ned neste dags gj\u00f8rem\u00e5l, kan v\u00e6re til hjelp. Planboken kan inneholde de sm\u00e5 tingene som \u00e5 st\u00e5 opp, lage frokost, handle og andre hverdagslige gj\u00f8rem\u00e5l. Det er s\u00e6rlig viktig \u00e5 fors\u00f8ke \u00e5 ta opp aktiviteter som tidligere ga deg tilfredshet og en f\u00f8lelse av mestring. Depresjonen din vil si at du ikke skal, at det ikke nytter, men den er en d\u00e5rlig r\u00e5dgiver. Kanskje aktivitetene gir noe st\u00f8rre glede enn du tror p\u00e5 forh\u00e5nd.<\/p>\n\n\n\n
Vi g\u00e5r n\u00e6rmere inn p\u00e5 hvordan man kan p\u00e5virke aktivitetsniv\u00e5et selv under sterk depresjon, og dr\u00f8fter hvordan den enkelte kan pr\u00f8ve ut disse metodene tilpasset egne behov. Systematisk presenterer vi argumentene:<\/p>\n\n\n\n
\nAktivitet gir mindre tretthetsf\u00f8lelse.<\/li>\n\n\n\n Aktivitet avleder depressiv grubling og bekymring.<\/li>\n\n\n\n Aktivitet reduserer f\u00f8lelser av hjelpel\u00f8shet og h\u00e5pl\u00f8shet og \u00f8ker mestringsevnen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nFysisk trening er som kjent antidepressivt, men vi fremhever betydningen av alle de tusenvis av sm\u00e5 og store aktiviteter i hverdagen som til sammen former v\u00e5r opplevelse av livskvalitet.<\/p>\n\n\n\n
Flyt<\/strong>Aktivitetsplanlegging<\/strong>Vi sp\u00f8r deltakerne om hvilke aktiviteter som kan gi ny energi. Disse kan ofte sorteres under overskrifter som fysisk aktivitet og mosjon:<\/p>\n\n\n\n
\nAktiviteter som gir opplevelse av at man mestrer og f\u00e5r ting til.<\/li>\n\n\n\n Sosiale aktiviteter som kan gi opplevelse at man er likt og akseptert.<\/li>\n\n\n\n Aktiviteter som er bel\u00f8nnende i seg selv, som \u00e5 lese et ukeblad eller lage seg et godt m\u00e5ltid mat.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nArbeid og kollegast\u00f8tte<\/strong>I samtalen om dette kan vi snakke om hva som kjennetegner et ivaretaende arbeidsmilj\u00f8 og god kollegast\u00f8tte \u2013 hvordan forholde seg til ledelse og kolleger, hvor \u00e5pen skal man v\u00e6re, positive og negative erfaringer. Vi har utarbeidet et hefte om kollegast\u00f8tte ved depresjon som kan deles ut til interesserte.<\/p>\n\n\n\n
For mange vil det \u00e5 delta i en strukturert aktivitet ha stor verdi for livskvalitet og fungering, uavhengig av om de er i stand til \u00e5 vende tilbake til arbeidslivet eller ikke. Et eksempel er aktivitetstilbud i regi av NAV.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tRus og depresjon\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Rusmiddelproblemer, angst og depresjon vil inng\u00e5 i et gjensidig forsterkende samspill, med forverring av psykiske plager, forlenget depresjon og problemer knyttet til familie, arbeid og \u00f8konomi. Vi presenterer mulige sammenhenger mellom rusmiddelproblemer og depresjon:<\/p>\n\n\n\n
\nDepresjonen og rusmiddelproblemet er uavhengige av hverandre.<\/li>\n\n\n\n Rusmiddelproblemet som f\u00f8lge av depresjonen.<\/li>\n\n\n\n Depresjonen som f\u00f8lge av rusmiddelproblemet.<\/li>\n\n\n\n Begge problemene skyldes felles bakenforliggende faktorer.<\/li>\n\n\n\n De to problemene forsterker hverandre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
S\u00e5 inviterer vi til refleksjoner omkring slike sammenhenger i forhold til eget liv. Grunnlaget for endring p\u00e5 dette omr\u00e5det vil v\u00e6re \u00e5 utforske ambivalens, bygge motivasjon og styrke troen p\u00e5 egen mestring. Her informerer vi om stadiesirkelen for endring (fra f\u00f8roverveielse, via overveielse til handling og vedlikehold). Det samme gjelder prinsippene for motiverende intervju og endringsfokusert r\u00e5dgivning.<\/p>\n\n\n\n
Motivasjon er viktig for \u00e5 oppn\u00e5 resultater, enten det gjelder \u00e5 redusere bruk av rusmidler eller \u00e5 f\u00e5 kontroll over angst og depresjon. Endringsfokusert r\u00e5dgivning er en samtalemetode for \u00e5 utvikle motivasjon for endring mot viktige m\u00e5l. Hensikten er \u00e5 diskutere fordeler og ulemper ved endring, og finne frem til hva som er din motivasjon. Hva kan du oppn\u00e5 ved \u00e5 forandre p\u00e5 noe, og hva kan du risikere ved ikke \u00e5 forandre p\u00e5 det?<\/p>\n\n\n\n
F\u00f8rst i samtalen pr\u00f8ver dere \u00e5 f\u00e5 et bilde av hvordan du opplever din situasjon, og \u00e5 diskutere hva som kan v\u00e6re lurt \u00e5 gj\u00f8re av endringer i livsstil, mestring av sykdom og rusmiddelproblemer. Sp\u00f8rsm\u00e5let er: P\u00e5 hvilket omr\u00e5de \u00f8nsker du forandring, og hva er dine egne argumenter for \u00e5 gj\u00f8re noe her?<\/p>\n\n\n\n
Det vil som regel v\u00e6re b\u00e5de fordeler og ulemper ved \u00e5 endre seg. Vi kan b\u00e5de vinne noe og tape noe. Derfor er det naturlig \u00e5 v\u00e6re usikker og ambivalent n\u00e5r noe viktig st\u00e5r p\u00e5 spill. Vi tenker: \u201dskal\u2013skal ikke\u201d, \u201dvil\u2013vil ikke\u201d, \u201dp\u00e5 den en siden\u2013p\u00e5 den andre siden\u201d. En kan ofte oppleve \u00e5 v\u00e6re i en fastl\u00e5st situasjon, og det blir vanskelig \u00e5 vite hva som er gode beslutninger. Da er det nyttig \u00e5 utforske begge sider ved en sak, b\u00e5de hva det vil koste \u00e5 endre p\u00e5 noe og hva en kan vinne p\u00e5 det.<\/p>\n\n\n\n
Gjennom endringsfokusert r\u00e5dgiving kan du finne frem til hvilke m\u00e5l som er viktigst for deg. Deretter kan du se p\u00e5 hvordan du skal klare \u00e5 n\u00e5 m\u00e5lene dine. Hvilke hjelpemidler og metoder trenger du, hvordan kan andre hjelpe deg, og hvordan kan du g\u00e5 frem for \u00e5 f\u00e5 det bedre?<\/p>\n\n\n\n
Et r\u00e5d vi kan gi er \u00e5 registrere sitt rusmiddelbruk over en viss periode. Da kan en f\u00e5 frem nyttig informasjon som kan gi et utgangspunkt for diskusjon av veivalg og m\u00e5l. Som kursledere legger vi vekt p\u00e5 at \u00f8kt kontroll med rusmiddelbruk vil kunne gi lettere stemningsleie, bedret s\u00f8vn og redusert angst, og bidra til at annen behandling vil bli mer virkningsfull.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tTiltak mot angstproblemer\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Angstlidelser og depresjon henger sammen. Det er uvanlig \u00e5 ha depresjon uten samtidig \u00e5 oppleve nerv\u00f8sitet, og angstproblemer vil over tid \u00f8ke risikoen for depresjon. Vi orienterer om ulike former for angstlidelser \u2013 generalisert angstlidelse, panikklidelse, agorafobi, sosial angstlidelse og posttraumatisk stresslidelse \u2013 og hvordan man selv i samarbeid med andre kan arbeide med disse problemene.<\/p>\n\n\n\n
Vi beskriver prinsippene for eksponeringstrening ved fobisk angst, gir informasjon om angstens fysiologi og diskuterer hvordan angstfremkallende tanker og angsten for angsten kan gi grunnlag for panikkanfall. Vi deler ut informasjonsmateriale om angstmestring. Men vi passer oss godt for \u00e5 fremst\u00e5 med \u00abenkle l\u00f8sninger\u00bb. Mange opplever en generell angst og uro viklet inn i f\u00f8lelser av fortvilelse, hjelpel\u00f8shet og h\u00e5pl\u00f8shet. Vi oppfordrer til refleksjon omkring samspillet mellom angst og depresjon.<\/p>\n\n\n\n
Vi beskriver angstens kjennetegn \u2013 kroppsfornemmelser og typiske tanker. Budskapet er at angst og panikk er sv\u00e6rt ubehagelig, men ufarlig. Vi gir en forklaring p\u00e5 hvordan angstproblemer forsterkes og opprettholdes gjennom unng\u00e5elsesatferd og trygghetss\u00f8kende strategier.<\/p>\n\n\n\n
Samtidig formidler vi at angst ogs\u00e5 kan inneb\u00e6re et viktig signal om at det er forhold i livet man b\u00f8r se n\u00e6rmere p\u00e5. Dette kan v\u00e6re vonde opplevelser en b\u00e6rer med seg eller belastninger en er utsatt for i dag.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tSelvmordstanker og selvmordsfors\u00f8k\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
N\u00e5r temaet selvmord settes p\u00e5 dagsorden under kurset, er et m\u00e5l \u00e5 senke terskelen for \u00e5 snakke om selvmordstanker til en fortrolig, gjerne en behandler:<\/p>\n\n\n\n
Det er vanlig \u00e5 ha flyktige tanker om selvmord. Det gjelder mennesker i mange forskjellige situasjoner. Men tankene lever sitt eget liv, og vi har ikke full kontroll p\u00e5 dem. Deprimerte mennesker tenker oftere p\u00e5 d\u00f8den enn andre, og de kan bli skremt og fortvilet over dette. Men tanker er i seg selv ikke farlige.<\/p>\n\n\n\n
Hvis man snakker om \u00e5 ta sitt liv, eller har konkrete planer om hvordan man kan g\u00e5 frem, er situasjonen straks en annen. Problemene har kanskje t\u00e5rnet seg opp over tid, og det kjennes umulig \u00e5 leve. Da er det avgj\u00f8rende at man f\u00e5r samlet krefter til \u00e5 be andre om hjelp.<\/p>\n\n\n\n
Uten h\u00e5pRedusere tabuerDet er ikke uvanlig at kursdeltakere har delt erfaringer med selvmordsfors\u00f8k. Vi fors\u00f8ker \u00e5 gi god plass til dette og sp\u00f8r om hvordan vedkommende tenkte da og hvordan han eller hun tenker i dag. Viktige sp\u00f8rsm\u00e5l for diskusjon er hva den selvmordsn\u00e6re person trenger, og hvordan selvmordsatferd innvirker p\u00e5 mennesker rundt en.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tDepresjon og forholdet til familie og venner\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Gode relasjoner motvirker depresjon, og konfliktfylte relasjoner eller ensomhet forsterker depresjon og bidrar til tilbakefall. Det er viktig \u00e5 ha et menneske en kan snakke med og betro seg til:<\/p>\n\n\n\n
Problemet beh\u00f8ver ikke v\u00e6re mangel p\u00e5 kontaktmuligheter, det er bare det at den som er alvorlig deprimert, f\u00f8ler seg isolert og alene, f\u00f8lelsesmessig avsk\u00e5ret fra andre mennesker. Depresjon er en dypt ensom tilstand. Den gj\u00f8r mennesker selvsentrerte, men ikke egoistiske. En deprimert person kan lengte etter kontakt, men skyver andre fra seg og isolerer seg.<\/p>\n\n\n\n
En ektefelle eller partners reaksjon p\u00e5 depresjon kan v\u00e6re preget av sterke og motstridende f\u00f8lelser. Et \u00f8nske om \u00e5 hjelpe og forst\u00e5 hva som er vanskelig vil kunne avl\u00f8ses av forvirring, sinne, uro, hjelpel\u00f8shet og fortvilelse. Noen deprimerte mennesker makter ikke \u00e5 ta den andres perspektiv og gi omsorg og forst\u00e5else. Negative samspill \u00f8ker opplevelse av verdil\u00f8shet og svekker selvf\u00f8lelsen.<\/p>\n\n\n\n
Barnas situasjonForskning viser at det ikke er den psykiske lidelsen i seg selv som er avgj\u00f8rende, men i hvilken grad foreldreatferd er hensiktsmessig i forhold til barnets behov og utvikling. Deprimerte foreldre kan v\u00e6re tilbaketrukne, selvnedvurderende og initiativl\u00f8se, eller irritable og negative. De f\u00f8ler ofte utilstrekkelighet og skyld overfor barnas situasjon, noe som gir depresjonen ny n\u00e6ring. Det er derfor viktig \u00e5 bekrefte foreldrene p\u00e5 det de f\u00e5r til, og ikke utelukkende v\u00e6re opptatt av det som er vanskelig.<\/p>\n\n\n\n
Hjelp til aktiviteter\nHvordan hjelpe barna til aktiviteter og engasjement utenfor hjemmet.<\/li>\n\n\n\n Hvordan \u00e5pne opp for nettverksst\u00f8tte.<\/li>\n\n\n\n Hvordan snakke med barnet om mors eller fars psykiske vansker.<\/li>\n\n\n\n Hvordan fremme barnas n\u00e6re tilknytning til andre positive voksne og jevnaldrende.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
Det varierer i hvilken grad vi f\u00e5r g\u00e5tt i dybden p\u00e5 temaet barn og deprimerte foreldre, og engasjementet for emnet er forskjellig fra gruppe til gruppe. Uansett er det verdifullt at temaet blir ber\u00f8rt. Organisasjonen Voksne for barn har utarbeidet to fine og gratis trykksaker: Hvordan hjelper jeg barnet mitt? og Hva er galt med foreldrene mine?<\/p>\n\n\n\n
Flere steder i landet har en pr\u00f8vd ut den amerikanske barnelegen William Beardsleys kurs for foreldre med depresjon eller bipolar lidelse, et kurs som i flere studier har vist gode resultater.<\/p>\n\n\n\n
Under samtalen om forholdet til familie og venner inviterer vi til erfaringsdeling mellom deltakerne: Hvordan \u00f8ke muligheten for konstruktivt samspill med andre mennesker, b\u00e5de barn og voksne?<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tTiltak mot s\u00f8vnproblemer\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Det er vanlig at personer med rusmiddelavhengighet har s\u00f8vnproblemer. S\u00f8vnproblemer gir \u00f8kt risiko for tilbakefall av rusmiddelproblemene. Vanskene er s\u00e6rlig kraftige under og i opptil ett \u00e5r etter seponering av alkohol. Tilsvarende er s\u00f8vnproblemer knyttet til bruk av sentralstimulerende midler, for eksempel amfetamin, kokain og ecstasy.<\/p>\n\n\n\n
I diskusjonen pleier enkelte av kursdeltakere \u00e5 opplyse om at de tvert om sover altfor mye (hypersomni) n\u00e5r de er deprimert. Men selv om s\u00f8vnlengden har \u00f8kt, er s\u00f8vnen ofte av d\u00e5rlig kvalitet, og mange klager over tretthet p\u00e5 dagtid. Problemene kan v\u00e6re uttrykk for manglende stimulering, initiativl\u00f8shet og behov for flukt og glemsel, men kan ogs\u00e5 v\u00e6re knyttet til vinterdepresjon eller bipolar lidelse.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tBruk av antidepressive medikamenter\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Vi informerer om antidepressive medikamenter \u2013 virkninger og bivirkninger. Dette er et tema som kursdeltakerne ofte har mange sp\u00f8rsm\u00e5l om. Vi understreker betydningen av \u00e5 ha et reflektert forhold til egne behov og \u00f8nsker i forhold til medikamentell behandling \u2013 antidepressiver er virkemidler som pasienten benytter seg av i arbeidet med depresjonen.<\/p>\n\n\n\n
Mange avslutter behandlingenDeprimerte mennesker klandrer ofte seg selv for ikke \u00e5 bli bedre. De kan bruke det at de m\u00e5 ta medisiner, som eksempel p\u00e5 at de er for hjelpel\u00f8se til \u00e5 klare seg selv. Slike tanker er en del av depresjonens negative tankem\u00f8nster. Mange mangler kunnskaper om antidepressiver, eller har for liten st\u00f8tte fra familie og nettverk. Andre opplever ubehagelige bivirkninger, eller frykter at slike skal oppst\u00e5.<\/p>\n\n\n\n
Viktig med informasjonEn mulighet er sammen med legen \u00e5 oppsummere erfaringene med den medikamentelle behandlingen, og eventuelt hva som kunne v\u00e6rt gjort annerledes. Hvis en senere m\u00e5 g\u00e5 til annen lege, er dette verdifull informasjon \u00e5 formidle videre. Vi sier at en god lege vil lytte oppmerksomt til de erfaringer en har gjort seg, og ta dem med i vurderingen av hvordan behandlingen b\u00f8r legges opp.
\nHvilke medikamenter ble fors\u00f8kt?<\/li>\n\n\n\n Hvilke medikamenter virket best?<\/li>\n\n\n\n Hvilken dosering ble benyttet?<\/li>\n\n\n\n Bivirkninger og tiltak mot disse.<\/li>\n\n\n\n N\u00e5r effekten begynte \u00e5 komme.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nHovedvekten p\u00e5 v\u00e5rt kurs legges p\u00e5 antidepressiver, men vi tar ogs\u00e5 opp medikamenter som har stor betydning for forebygging ved bipolar lidelse, som litium og antiepileptika.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tF\u00f8lelser og depresjon\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Alvorlig depresjon kjennetegnes av at det settes lokk p\u00e5 b\u00e5de positive og negative f\u00f8lelser, b\u00e5de glede og sorg. Den alvorlig deprimerte beskriver seg selv som tom og flat, og sier at ingenting betyr noe lenger. I terapi er det ofte frigj\u00f8rende n\u00e5r pasienten f\u00e5r kontakt med underliggende f\u00f8lelser av sinne, sorg og lengsel. Undertrykkelse av f\u00f8lelser kan v\u00e6re forbundet med antakelser om at det \u00e5 vise f\u00f8lelser vil f\u00f8re til ydmykelse og avvisning, og at f\u00f8lelser er et tegn p\u00e5 svakhet.<\/p>\n\n\n\n
P\u00e5 kurset formidler vi betydningen av \u00e5 validere (gyldiggj\u00f8re) og anerkjenne alle former for f\u00f8lelser, uansett hvor vonde de er. Ved \u00e5 legge merke til f\u00f8lelser p\u00e5 en aksepterende m\u00e5te kan en l\u00e6re mer om seg selv og situasjonen en er i. Istedenfor bare \u00e5 reagere p\u00e5 f\u00f8lelser kan en skaffe seg tid og plass til \u00e5 handle veloverveid. I l\u00f8pet av samtalene formidler vi informasjon om ulike typer av f\u00f8lelser og inviterer til refleksjon ut fra deltakernes egne erfaringer.<\/p>\n\n\n\n
F\u00f8lelsesbevissthet \u2013 informasjon om ulike typer av f\u00f8lelser<\/strong><\/p>\n\n\n\n\nTristhet <\/em>er en f\u00f8lelse som gir oss mulighet til \u00e5 erkjenne tapet av det vi har mistet, og s\u00f8rge over det. Tristhet er en tilknytningsf\u00f8lelse, som signaliserer til oss at vi skal s\u00f8ke til andre mennesker, dele v\u00e5r sorg og smerte, og s\u00f8ke tr\u00f8st og st\u00f8tte.<\/li>\n\n\n\nAngst eller frykt<\/em> er signal om fare. F\u00f8lelsen virker til at vi holder oss borte fra mange situasjoner, fordi de f\u00f8les utrygge. Problemet er at vi passiviseres fordi vi er redde for hva som kan skje, og fordi vi tynges av bekymringer for fremtiden.<\/li>\n\n\n\nSkyld- og skamf\u00f8lelse<\/em> trekker oppmerksomheten mot det vi har gjort galt, og til mangler ved oss selv. Sterke f\u00f8lelser av skyld og skam f\u00e5r oss til \u00e5 se oss selv som mindreverdige og kan f\u00e5 oss til \u00e5 tenke at vi fortjener \u00e5 ha det vondt. I verste fall kan det f\u00f8re til selvforakt og selvmordstanker. Skammen er et sterkt signal om \u00e5 kople seg fra, om \u00e5 trekke seg bort fra andre. Skam st\u00e5r i s\u00e5 m\u00e5te i et motsetningsforhold til tristhet. Skammen er kald, mens tristheten er varm. Skam skyver oss bort fra andre mennesker, mens tristheten kan motivere oss til \u00e5penhet og fellesskap.<\/li>\n\n\n\nSinne og irritasjon<\/em> er signaler om at omverdenen oppleves fiendtlig, truende eller krenkende. N\u00e5r man er sint, er det lett at man opplever andre som lite forst\u00e5elsesfulle og til og med hensynsl\u00f8se. Sinne kan v\u00e6re et verdifullt signal om at v\u00e5re grenser er truet, eller at vi har behov som ikke blir dekket, men kan ogs\u00e5 f\u00f8re til at vi misforst\u00e5r, eller at vi sier og gj\u00f8r ting vi angrer p\u00e5.<\/li>\n\n\n\nInteresse\/iver <\/em>er drivkraft i v\u00e5r utforskning av verden omkring oss og i skapende og kreativ aktivitet. Det er en f\u00f8lelse som er sterkt forbundet med opplevelse av vitalitet og mening.<\/li>\n\n\n\nGlede <\/em>er knyttet til avslappet ro og opplevelse av aksept og tilknytning. Glede er ogs\u00e5 et signal om lettelse og at vi er tilfredse med tingenes tilstand. Glede er en varm f\u00f8lelse som motiverer til \u00e5penhet og fellesskap med andre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tOppmerksomt n\u00e6rv\u00e6r\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\n
Hvis en fors\u00f8ker \u00e5 h\u00e5ndtere sterkt ubehagelige tanker og f\u00f8lelser ved \u00e5 skyve dem vekk eller pr\u00f8ve \u00e5 kontrollere dem, blir de ofte bare sterkere. Et alternativ er \u00e5 akseptere tankene og f\u00f8lelsene og tillate dem \u00e5 bli. Gjennom systematisk trening kan en l\u00e6re \u00e5 rette oppmerksomheten fullt og helt mot det som skjer i n\u00e5tiden. En observerer hva som dukker opp i bevisstheten, uten \u00e5 la det g\u00e5 inn p\u00e5 seg, gj\u00f8re noe med det eller handle p\u00e5 grunn av det.<\/p>\n\n\n\n
En iakttar og beskriver det som faktisk skjer, hva en f\u00f8ler, tenker og gj\u00f8r, tar et skritt tilbake, i sitt eget sinn, og betrakter seg selv og det som hender. En registrerer tanker, f\u00f8lelser og kroppsfornemmelser som kommer og g\u00e5r, som skyer som driver forbi p\u00e5 himmelen. Ved ikke \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 endre p\u00e5 noe eller \u00e5 kontrollere noe, unng\u00e5r en \u00e5 bli fanget av det en observerer.<\/p>\n\n\n\n
Selvhjelpsprogram\u00d8velser i oppmerksomt n\u00e6rv\u00e6r kan tas inn som en del av kursprogrammet. Dette kan v\u00e6re enkle \u00f8velser med kontakt med \u00abpusteankeret\u00bb eller observasjon av f\u00f8lelser, tanker og kroppsfornemmelser som kommer og g\u00e5r.<\/p>\n\n\n\n
Oppmerksomhetstrening kan v\u00e6re vanskelig \u00e5 praktisere. For de av kursdeltakerne som er interessert i \u00e5 g\u00e5 videre med denne tiln\u00e6rmingen, er det viktig \u00e5 formidle at den krever regelmessig trening, gjerne noen minutter hver dag. Vi anbefaler boken \u00abMindfulness \u2013 en vei ut av depresjon og nedstemthet<\/a>\u00bb av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal m.fl. En CD med meditasjonsveiledning av Jon Kabat-Zinn f\u00f8lger med boken, der teksten er lest inn av Andries Kroese. Kroese (2003) gir ogs\u00e5 en nyttig innf\u00f8ring i oppmerksomhetstrening i boken \u00ab Stress<\/a>\u00bb med en vedlagt CD med konkrete instruksjoner for hvordan man kan g\u00e5 frem.<\/p>\n\n\n\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tVeien videre: Forebygging av tilbakefall\n\t\t\t\t\t
![\"Fortvilet](\"https:\/\/kirkensbymisjon.no\/content\/uploads\/sites\/24\/2024\/08\/tilbud_a-senter_06.jpg\")
<\/figure>\n\n\n