Depresjonskurs

Vi ønsker deltakerne velkommen og gir en kort presentasjon av kurset og av kurslederne. Vi ber også om en kort presentasjon av alle kursdeltakerne. Vi ber kursdeltakerne om å dele eventuelle forventninger til kurset med gruppen.

Vi minner om taushetsplikten og betydningen av at alle kan føle seg trygge. Vi vektlegger at det er opp til den enkelte å vurdere hva man ønsker å dele i gruppen. Det er viktig å ivareta seg selv og egne behov i en slik situasjon. I tillegg gjentar vi informasjon gitt i forsamtalene eller på informasjonsmøtet, om oppmøte, viktigheten av å gi beskjed ved frafall o.l.

Ved noen kurs får deltakerne tilbud om påminnelse om hver kursgang via tekstmelding. Dette krever deres skriftlige tillatelse.

Introduksjon
Første kursgang introduseres temaet for mestring og forebygging av depresjon. Vi legger frem kunnskap om forekomst, og om omfanget av tilbakefall. Vi understreker nytten av kunnskap om depresjon for å kunne sette i verk mottiltak når det gjelder.

Det kommenteres på kursformen og hva som ligger i dette til forskjell fra en mer tradisjonell gruppeterapi: vekt på undervisning og på erfaringsdeling om opprettholdende faktorer, heller enn sårbarhet og utløsende hendelser. Kursplanen gjennomgås, og vi informerer om at vi underveis vil dele ut skriftlig materiale som ikke er hjemmelekser, men noe enhver kan bruke som man selv velger.

Noen ganger deler vi opp filmen og viser første del på 1. kursgang og andre del ved en senere anledning. En annen mulighet er et av de sterke dokumentarintervjuene på et DVD-tillegg («Natt och dag») til Simon Stahos film «Dag och natt». Det er også utarbeidet filmer ved Sørlandet sykehus HF (helsefilm.no).

Sentrale kjennetegn ved depresjon
Vi presenterer symptomene på depresjon, for eksempel slik:

Depresjon er en bred og heterogen diagnosegruppe, der det sentrale er senket stemningsleie, mangel på interesse og glede over de fleste aktiviteter, tretthet og nedsatt energi.
Andre vanlige symptomer:

Redusert konsentrasjon og oppmerksomhet.
Redusert selvfølelse og selvtillit.
Skyldfølelse og mindreverdighetsfølelse.
Ngative og pessimistiske tanker om fremtiden.
Tretthet, initiativløshet og beslutningsvegring.
Tanker og planer om selvmord.
Søvnforstyrrelser.
Redusert eller økt appetitt.
Angst.
Kroppslig tilstivning eller uro og rastløshet.

Depresjon preges av nedstemthet og angst, men setter ofte lokk på både positive og negative følelser, glede så vel som sorg. Man kan bli følelsemessig tom og flat. Negativ tenkning dominerer – tendensen til automatisk å tenke negativt, selvkritisk og pessimistisk, til å gruble over tilkortkomming og nederlag, og til å huske det negative på bekostning av positive minner. Passivitet og ubesluttsomhet er sentrale symptomer, likeså kroppslige reaksjoner i form av smerter og ubehag.

Vi nevner også irritabilitet som et vanlig symptom på depresjon. Det er et utgangspunkt for å snakke om den generelle negativisme som ofte preger deprimerte mennesker og de negative følger dette har for relasjoner og samspill.

Vi beskriver samspillet mellom energimangel, nedstemthet, negative tanker, tilbaketrekning og passivitet. Dette som introduksjon til ideen om onde sirkler, et hovedtema på andre kursdag.

Kjennskap til sentrale symptomer er også viktig som del i en «eksternaliseringsprosess», det vil si å lære seg å kjenne igjen hva som hører til selve den depressive tilstanden, i motsetning til egenskaper ved en selv som menneske. Vi kan for eksempel si:

Depressive lidelser er tyver som tar lykken fra mennesker. De stjeler selvtillit, energi og livslyst. Depresjon er å miste evnen til å være glad. Men depresjon er også å miste evnen til å føle sorg. Selvbildet angripes på en nådeløs måte.

Depresjonen kan prege hele måten du ser verden på. Den forsterker problemene som allerede finnes i livet. Et kjennetegn på alvorlig depresjon er at du mister deg selv som støttespiller, nettopp på det tidspunktet da du sliter som mest. I verste fall opplever du en stadig strøm av negative tanker om at du ikke er noe verdt, at livet er meningsløst og at fremtiden er håpløs.

Ofte er du selv ikke klar over at du er utsatt for denne depressive propagandaen, det er som å leve inne i en mørk glassklokke. I sin mest alvorlige form er depresjon en form for antihumanisme – menneskefiendtlighet – fordi en ikke lenger har rom for barmhjertighet, toleranse og medfølelse i forholdet til seg selv når en har det vanskelig.

Vi går inn på ulike grader av depresjon (mild, moderat og alvorlig) og ulike former for depresjon (dystymi, kronisk depresjon, vinterdepresjon, depresjon ved bipolar lidelse).

Kommentarer
Kursdeltakerne opplever det ofte som vanskelig å få beskrevet kjennetegnene ved depresjon så utførlig som vi gjør det. Det er vondt for dem å gjenkjenne disse plagene og slik få understreket alvoret i egen situasjon. Som kursledere legger vi vekt på å formidle hvor alvorlig og potensielt livstruende depressive lidelser faktisk er.

Det er en veldig destruktiv kraft i en alvorlig depresjon. Det er ikke uten grunn at mange historisk betydningsfulle personer, enten det er statsledere eller kunstnere, i perioder har måtte gi tapt overfor denne tilstanden. Vi må ha respekt for depresjonen som motstander, og aldri undervurdere den. Vi tror at en slik fremstilling er viktig for å nå fram til våre kursdeltakere, selv om effekten på enkelte kan være økt pessimisme. Derfor legger vi samtidig vekt på å formidle håp og realistisk optimisme. Det er for eksempel viktig å få frem at forskning omkring behandling av depressive lidelser viser gode resultater ved avsluttet behandling og ved senere oppfølging. Det gjelder både psykologisk og medikamentell behandling av depresjon. Også de som ikke er i behandling, opplever vanligvis at depresjonen går over etter en stund. Det er altså god grunn til å være optimist når det gjelder mulighetene for varig bedring.

Samtidig er det dessverre et faktum at depresjon for mange er en tilbakevendende lidelse. Jo flere tilfeller av depresjon du opplever, desto større er risikoen for å få den tilbake, det er rett og slett lettere å gli inn i en ny depresjon hvis du først har gjort det en gang.

Noe av det aller viktigste for å bekjempe den er derfor å lære sin egen depresjon å kjenne, for på den måten å kunne lage en beredskapsplan – lære seg til å tenke tilbake:

Har jeg opplevd dette før?
Hvilke depressive symptomer hadde jeg?
Når begynte det? Hva var det som utløste det?
Var jeg i en spesiell livssituasjon, var forbruket av rusmidler høyt, opplevde jeg stress eller vanskelige konflikter?

Kjenner du varselstegnene, er det mulig å gjøre noe før det har kommet for langt og du blir så suget inn i depresjonen at du ikke klarer å foreta deg noen verdens ting. På dette kurset vil vi nettopp diskutere effektive tiltak som reduserer risikoen for tilbakefall.

Du kan få fornyet håp ved å tenke på hva som hjalp deg forrige gang du var deprimert: Hva gjorde du? Hvem støttet deg? Dersom du gikk i behandling, hva var de virksomme elementene? Hvis du på denne måten kan beskrive de ulike elementene for deg selv, og ha et aktivt forhold til din depressive lidelse, er du kommet et godt stykke på vei.

Det er et viktig skille mellom tilbakefall og tilbakeskritt. Utgangspunktet er at tilbakeskritt er uunngåelige. Midlertidige tilbakeskritt bør snarere ventes enn fryktes. Hvis du tidligere har vært igjennom en depresjon, har du ervervet deg ferdigheter som bidro til at du ikke ga tapt for problemene og til slutt kom ut av depresjonen. Du har en erfaring å vise til. Slik sett kan du aldri komme helt tilbake igjen, for utgangspunktet ditt er forskjellig. Denne forskjellen betyr mye.

Til første kursgang kan en gi deltakerne to kurshefter. Det ene beskriver kjennetegn ved depresjon. Det andre gir informasjon om forebygging av tilbakefall ved depresjon. I forhold til sistnevnte, sier vi at det beskriver gjennomgangsteamer på kurset.

Temaet for det andre kursmøtet er årsaker til depresjon. Selv om det ofte er vanskelig å vite hva som forårsaker hva, kan en gjøre noe for å bryte depresjonens selvforsterkende mekanismer, – de onde sirklene knyttet til denne tilstanden. Samtidig kan det være nyttig å reflektere over hva som i utgangspunktet kan ha gjort en sårbar for depresjon, ikke minst hva som preget livet før en depressiv episode. Vi understreker at årsakene vil variere fra menneske til menneske: Det er flere veier inn i en depresjon.

Vektlegge årsaker
Vi legger vekt på at årsakene til depressive episoder kan endres ved tilbakevendende depresjoner. Det kan være andre forhold som bidrar til tilbakefall enn de som opprinnelig forårsaket problemene. Undersøkelser tyder på at det er færre alvorlige livsbelastninger knyttet til senere episoder med depresjon enn det ofte er første gang man går inn i en depresjon. For mange skal det mindre til for å bli deprimert igjen hvis de tidligere har vært deprimert, trolig fordi depressive sinnsstemninger, tenkemåter og minner lettere blir reaktivert.

Noen mennesker er mer sårbare for tilbakevendende plager med depresjon og angst enn andre. Både arv og miljø har betydning: Kombinasjoner av genetiske faktorer, personlighetsforankrede problemer og sosiale og økonomiske problemer kan virke inn.

Antagelser om en biologisk sårbarhet begrunnes særlig med kunnskap om arvelighet og biokjemiske endringer hos deprimerte. Tvillingforskning har påvist en arvelig komponent særlig ved de mest alvorlige formene, og spesielt ved bipolar depresjon.

Psykososiale sårbarhetsfaktorer
Psykososiale sårbarhetsfaktorer dreier seg om forhold både i oppvekst og voksenliv. Eksempler på negative oppveksterfaringer er manglende bekreftelse, omsorg og kjærlighet, overdreven kontroll og bruk av vold i oppdragelsen, seksuelle overgrep, konflikter og ufred i hjemmet og forskjellsbehandling mellom søsken. Sårbarhetsfaktorer i voksen alder kan være utilfredsstillende og konfliktfylte parforhold, men også høye krav til prestasjoner i ulike roller. Hendelser som svekker stabile og trygge relasjoner kan ha betydning, for eksempel at man flytter, skifter jobb eller skiller seg, og likeledes dårlig økonomi og arbeidsløshet. Innvirkende her er personlighetstrekk som nervøsitet, interpersonlig sensitivitet, avhengighet, lav selvtillit og en pessimistisk tankestil.

Utløsende hendelser
Utløsende hendelser handler ofte om tap, og da i vid forstand – av mennesker en er glad i, men også tap av rolle, funksjon, anseelse eller helse. Eksempler på belastninger som kan gi depresjon, er somatisk sykdom og andre psykiske lidelser, vedvarende smerter, søvnproblemer, rusmiddelproblemer og ensomhet. Det er imidlertid ikke alltid mulig å få øye på noen bestemt utløsende hendelse – kanskje er det da mer et spørsmål om for få gleder og for mange plikter i livet. Noen opplever det som skamfullt å være deprimert når livet tilsynelatende er vellykket.
Et gjennomgangstema under hele kurset er hvordan depresjon opprettholdes og forsterkes gjennom en rekke onde sirkler:

Deprimerte mennesker blir ofte passive og trekker seg unna samvær med andre mennesker. Man deltar lite i aktiviteter og holder seg hjemme, orker ikke å gå ut. Jo mindre du gjør, desto trettere og mindre motivert kan du bli, og desto vanskeligere blir det å ta initiativ for å få kontakt med andre.
Den følelsesmessige nedtrykthet som preger depresjonen, kan virke tilbake på tankeaktiviteten. Jo mer deprimert du føler deg, desto mørkere kan tankene bli. Jo større håpløshet du føler, desto flere pessimistiske tanker vil du danne deg.
Vi husker gjerne hendelser som er i tråd med hvordan vi føler oss. Er vi glade, husker vi fine og hyggelige episoder. En depressiv sinnsstemning åpner opp for en strøm av vonde og negative minner og stenger positive minner ute.
En deprimert person bruker mye tid på å gruble og bekymre seg. Grublingen får nærmest tvangsmessig karakter, og bringer en dypere inn i depresjonen.
Depresjonen fører ofte til at man blir mer passiv og negativ i sin væremåte overfor familie, venner og arbeidskolleger. Det kan bidra til negative reaksjoner fra andre, reaksjoner som den deprimerte tar seg nær av, og som forsterker negativ tenkning.
Alkohol og andre rusmidler forsterker angst og depresjon. Rusmiddelavhengighet kan gi ytterligere problemer i forhold til egen helse, familie, venner, arbeid og økonomi. I vårt samfunn er det sterke fordommer mot folk som utvikler rusmiddelproblemer, og skamfølelsen kan undergrave selvtilliten.

Etter å ha presentert ulike årsaksammenhenger åpner vi for erfaringsdeling om hvordan kursdeltakerne har opplevd dette. Vi stiller så spørsmålet: Hvordan snu onde sirkler? Et oppfølgingsspørsmål her er: Hvordan greie å nå frem til seg selv når man først er blitt alvorlig deprimert? Et kjennetegn ved depresjon er mangel på energi og en pessimistisk opplevelse av at ingenting nytter. Mange av deltakerne sier at hvis de er kommet for langt inn i depresjonens malstrøm, så har de ikke lenger følelse av at de har fortjent å ha det bedre. De er ikke verd noe og fortjener å ha det vondt.
Mange av deltakerne anbefaler som det viktigste at man tar kontakt med andre og forteller om sine problemer, og ikke prøver å bære dem helt alene. Depresjon ernærer seg på skamfølelse og hemmeligholdelse.

Positiv psykologi
I løpet av denne kursdagen ønsker vi også å frem et ressursfokus, gjerne med utgangspunkt i noen kommentarer om fagfeltet positiv psykologi og kunnskap om menneskets sterke sider. Forskning på positiv psykologi har tre overordnede temaer knyttet til hva som gjør livet verdt å leve: positiv subjektiv opplevelse (for eksempel glede og tilknytning), positive individuelle karaktertrekk (for eksempel kreativitet og motstandskraft) og positive institusjoner (for eksempel den velfungerende familie og arbeidsgruppe). I arbeidet med depresjon er det viktig å rette søkelyset mot den enkeltes sterke sider, bygge på ressurser og interesseområder, og rette blikket mot fremtiden. Gjør det du er best i, og kompenser for dine svakheter, er en rød tråd i positiv psykologi.

Negativ tenkning spiller en viktig rolle ved tilbakevendende depresjoner – tendensen til automatisk å tenke negativt og pessimistisk, og til å huske det negative på bekostning av positive minner. Deltakerne får utlevert heftet Svarte veikart: depressiv tenkning (fra Berge & Repål, 2005) til gjennomlesning og som utgangspunkt for senere diskusjon. På kurset gir vi en innføring i en kognitiv tilnærming og bruk av ”ABC-modellen”. Vi kan presentere denne slik:

Det å bli bevisst negative tanker og jobbe mot å endre dem, kalles en kognitiv tilnærming. «Kognitiv» viser til hva vi oppfatter, tenker og husker om noe. En kognitiv tilnærming bygger på ideen om at en hendelse ikke automatisk fører til en følelse. Mellom hendelsen og følelsen er våre tanker omkring hendelsen.

Mennesker som sliter med angst eller depresjon, har en strøm av ubehagelige tanker. De negative tankene virker troverdige, og de kan være bygget på virkelige hendelser, men er ofte overdrevne eller ugyldig. Og de er til lite hjelp i en allerede vanskelig situasjon.

Angst eller frykt er forbundet med tanker om trussel eller fare. Depressive følelser er forbundet med tanker om feil eller tap, verdiløshet, meningsløshet eller håpløshet. Endringer i tankene kan føre til endringer i følelsene. For å oppnå dette er det ofte nødvendig med systematisk trening. Denne jobben kan ta utgangspunkt i ABC-modellen:

A: Hendelsen 
B: Tankene 
C: Følelsene 
D: Alternative tanker til B

Eksempel:

A: Hendelsen
Jeg skal opp til eksamen.
B: Tankene
Jeg kommer til å stryke. Folk kommer til å tro jeg er dum og ta avstand fra meg.
C: Følelsene
Opplevelse av angst eller uro, fortvilet, stresset.
D: Alternative tanker til B
Hvorfor er jeg så sikker på at jeg vil stryke?
Er det riktig at man er dum fordi om man stryker?
Jeg kjenner da flere som har strøket, og jeg synes ikke de er dumme!
Det er irriterende å stryke, men ikke forferdelig.

ABC-modellen er et hjelpemiddel for å bli bevisst den indre samtalen. Når vi er deprimert, har vi en tendens til å overdrive konsekvensene av våre feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta på oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til å finne ”støttetanker”, alternative og nyttige tanker som gir håp om at vi kan gjøre noe med vår situasjon og råd om hva som er lurt å gjøre.

Det er viktig å kunne begrense skadevirkningene av den stadige strømmen av negative tanker og grublerier, i tråd med følgende forslag:
Den som er deprimert, sitter ofte og grubler over problemer. Det blir som kvikksand, der den ene negative tanken tar den andre. Da kommer mer positive tanker og minner vanskelig frem. Som et forsvar mot de negative tankene, snakker vi ofte om de tre d-er:

Distraksjon – all aktivitet som får deg bort fra de tunge tankene når de er på sitt mest knugende. Prøv ikke å presse vekk tankene, da blir de gjerne bare sterkere. Aksepter deres tilstedeværelse, samtidig som du retter oppmerksomheten over på noe annet.
Distanse – prøv å skape litt avstand til det negative, for ikke å la selvkritikk underminere selvfølelsen og la pessimismen ta fra deg alt håp; erkjenn at det er depresjonens stemme du hører, og at den neppe vil deg vel.
Diskusjon – når du har energi til det, så prøv å få til en indre diskusjon omkring gyldigheten av de negative tankene, ved å spørre deg selv: Hva ville jeg sagt til en venn som var i samme situasjon? Ville jeg vært like negativ og pessimistisk da? Hvilke kommentarer kunne ha formidlet forståelse og oppmuntring?

Hvordan styrke selvfølelse og selvtillit
Depresjon aktiverer negative kjerneoppfatninger som gjør det vanskelig både å gi egenomsorg og å se positive sider ved en selv. Dette kan vi formidle på følgende måte:

De viktigste forestillingene vi har om oss selv, andre og fremtiden kalles kjerneoppfatninger. Slike oppfatninger utvikles ofte tidlig i livet, og er preget av hvordan vi har hatt det i oppveksten.

Kjerneoppfatninger kan både være positive og negative. Positive kjerneoppfatninger er å tenke om seg selv at en har verdi som menneske, at en er flink og at en er respektert av andre. Hvis en har vært utsatt for mye kritikk og avvisning, og fått lite støtte og anerkjennelse, blir kjerneoppfatningene ofte negative. Da svekkes selvfølelsen og troen på at en er respektert og likt. Eksempler på svært negative kjerneoppfatninger er:

Om deg selv: «Jeg får aldri til noe», «Jeg duger ikke»
Om andre: «Ingen liker meg», «Ingen er til å stole på» 
Om fremtiden: «Jeg vil aldri bli bra», «Alt kommer til å rakne»

Det er vanlig å ha både positive og negative kjerneoppfatninger. Spørsmålet er hvor ofte de negative oppfatningene dukker opp og hvor sterke og rigide de er. Når en er deprimert får det negative fritt spillerom. Da er det vanskelig å tenke positivt om seg selv og å huske situasjoner der en følte at en fikk til noe og hadde det bra. Hvis selvtilliten er svak, er det lett å legge merke til egne feil og det en ikke er flink til. En blir usikker, får dårlig samvittighet og føler at en ikke har fortjent ros og anerkjennelse. Gjennom en kognitiv tilnærming kan du trene på balanserte kjerneoppfatninger der alle sider tas med, ikke bare de negative. Målet er at du i større grad lærer å sette pris på deg selv, få frem det du er interessert i og føler du får til, og hvem du føler du kan stole på. Dette er et mål du kan nærme deg gjennom systematisk trening i å gi deg selv støtte og oppmuntring når du har det vanskelig.

Kommentar
Vi pleier å si noe om at det ikke er så lett å snakke om depressiv tenkning på kurset. Faren er at vårt budskap forstås som kritikk av at man «ikke bare er deprimert, men tenker feil også». Dessuten kan vi som kursledere fremstå som noen som har «oppskriften» på hvordan man bør tenke – og det har vi selvsagt ikke. I formidling av kunnskap om depresjon og angst er det viktig å få frem at dette er fenomener som i større eller mindre grad gjelder oss alle. Og vi vil alle kjenne oss igjen i følelser av nederlag og fortvilelse, angst og skam.

Det er laget et hefte som gir en beskrivelse av en kognitiv tilnærming, med øvelser, som kan brukes som del av kurset. Vi har laget en versjon med bilder og en uten bilder. Dessuten har vi et hefte vi pleier å dele ut, enten ved starten av kurset eller i forbindelse med denne kursdagen. Det omhandles kjennetegn ved depressiv tenkning og bruk av ABC-modellen.

Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans største anklage mot depresjonen var at den tok nåtiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med å gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og bekymre seg for en usikker fremtid. Det er mulig å få kontroll over denne ”tankekvernen” og vinne nåtiden tilbake. Forsøk på å fortrenge eller undertrykke tankene har ofte den paradoksale effekten at de bare blir sterkere. Da er det bedre å prøve å akseptere tankenes tilstedeværelse kombinert med å flytte oppmerksomheten ut mot praktiske gjøremål der og da.

Depressiv grubling
Den deprimerte tenker om og om igjen på hvor dårlig en føler seg, hvor lite energi en har, og hvor lite motivert en er til å gjøre noe. Bakgrunnen er ofte et fortvilet ønske om å forstå. En vanlig antakelse hos deprimerte personer er at en kan løse problemer ved å tenke mye på dem. Men forskning viser at depressiv grubling svekker evnen til å løse problemer. En hindres i å gå inn i en mer aktiv og handlingsorientert form for problemløsning..
Grubling er som kvikksand; det blir vanskeligere å løfte seg over i en annen sinnsstemning. Minner er ofte samlet i nettverk i hukommelsen. Triste og vonde minner er bundet sammen. En depressiv sinnsstemning gir sterk økning i tilgangen på negative minner og positive minner stenges ute.

Et første steg kan være å få oversikt over grublingen og ens holdninger til den:

Hvor mye tid bruker jeg nå til grubling?
Hvilke tid på dagen er den verste?
Hvilke fordeler har grublingen for meg, og hva er ulempene?
Opplever jeg at grublingen lar seg kontrollere?

Disse spørsmålene kan gi et utgangspunkt for konkret kartlegging:

I hvilke situasjoner kommer grubletankene, og er det spesielle hendelser som utløser dem?
Hva påvirker grublingen, og hva fører til at jeg slutter å gruble?

I selve situasjonen kan en spørre:

Er disse tankene nyttige, og hvor leder de meg hen?
Er dette noe jeg har vært gjennom mange ganger før?
Bidrar de til å gjøre meg mindre eller mer deprimert?

Det er spesielt viktig å være oppmerksom på virkningene av
hvorfor-spørsmål, for eksempel:

Hvorfor skjer dette med meg?
Hvorfor føler jeg dette?
Hvorfor kan jeg aldri gjøre noe riktig?

Svarene en gir, vil ofte ha en generell og abstrakt form, med få anvisninger om hva en konkret kan gjøre.

En kan trene på å bruke hvordan- og hva-spørsmål i stedet, for eksempel:

Hvordan kan jeg gripe fatt i dette problemet?
Hva vil være nyttig for meg å gjøre i denne situasjonen?

Merker en at en er fanget av grublekvernen, kan denne erkjennelsen benytttes som startskudd for handling, der en gjør noe konkret, hva som helst. Ved å rette oppmerksomheten mot gjøremål her og nå, kan en svekke grubletankenes påvirkningskraft.

Angstfylt bekymring
Mange personer med depresjon er engstelige hele tiden. De bekymrer seg for vonde ting som kan hende, og er urolige og rastløse. Noen har, i tillegg til depresjonen, en generalisert angstlidelse, preget av vedvarende og overdreven bekymring.
Vedvarende bekymring kan fungere som en flukt fra følelser. Personen stanser sjelden opp og åpner for følelser, eller prøver å se for seg det en frykter i sin ytterste konsekvens. Bekymring tar heller form av kontinuerlige kjeder av ord og setninger, der en febrilsk leter etter tiltak som kan forhindre det negative fra å skje. Samtidig spennes musklene i forsvar. På sikt bidrar det til kontinuerlig anspenthet, smerter i kroppen, magebesvær og søvnproblemer.
Problemet med overdreven bekymring er ofte ikke mangelfull kontroll, men at en gjør et forsøk på å overkontrollere egen tenkning. En anbefaling er å forsøke å akseptere at bekymringen melder seg i den aktuelle situasjonen. Bekymring er ikke skadelig i seg selv, og å være uten bekymringer behøver heller ikke være en fordel. Tvert om kan bekymring være en form for mestring, for eksempel ved å stimulere til forberedelser. Målet er å begrense varigheten og intensiteten av bekymring som ikke bringer en nærmere en løsning av problemene. Dette inkluderer det å bekymre seg over bekymringen.

Kartlegge tankemønster
Det er nyttig å kartlegge tiden som brukes til bekymring, i hvilke situasjoner en er bekymret, hvilke temaer en bekymrer seg spesielt over, og hva en gjør for å kontrollere bekymringen. Her er det viktig å få oversikt over trygghetssøkende strategier som gir en kortvarig angsreduksjon, men bidrar til å opprettholde bekymringssirkelen.
En kan skrive ned sine bekymringstanker og hvor mye en tror på dem, for eksempel på en skala fra 1 til 10. Ofte vil det vise seg at det negative ikke skjer, eller eventuelt at en håndterer en vanskelig situasjon langt bedre enn fryktet.

En kan også skrive ned hvilke problemer som er involvert, og hente dette frem senere når en føler at en på en mer konstruktiv måte kan gripe fatt i problemene. En kan sette av en bestemt tid hver dag, for eksempel en halv time, til å gå inn i det bekymringsfulle. Resten av dagen, når tankene kommer, henvises disse til denne bekymringstiden.

Fokus er da på mestring og problemløsning, der en skiller mellom relle problemer og tenkte problemer, og tilsvarende mellom problemer en ikke har kontroll over og problemer en faktisk kan gjøre noe med. Alternativt etableres bekymringsfrie soner, for eksempel når en kjører, i tiden fra en våkner til etter frokost, eller når en er i stuen.

Kommentar
Temaene aktivitet/hverdagens gjøremål og grubling/bekymring kan gjerne inkluderes på en kursdag. En grunn til at metoden målrettet atferdsaktivering er virksom ved depresjon, er at aktiviteter, og da særlig de som gir opplevelse av mestring og tilfredsstillelse, motvirker repeterende negativ tenkning.

Et viktig tema for diskusjon under kurset er hvordan bekymring for tilbakefall og grubling over tidlige depressive symptomer i seg selv kan øke risikoen for tilbakefall. Tiltak for å motvirke dette blir en del av beredskapsplanen.

Depresjon kjennetegnes av mangel på energi, tiltak, passivitet og sosial isolasjon. Som deprimert vet man gjerne hva som skal til for å bli mer aktiv, men man kommer ikke i gang – hvilket resulterer i økte selvbebreidelser. Under kurset kan vi formulere dette slik:

Depresjon er selvforsterkende. Den tapper kroppen for krefter. Alt blir et ork. En alvorlig depresjon hindrer en i å utføre selv enkle dagligdagse gjøremål. Når en kjenner seg trett og sliten er det vanligvis best å ta en hvil. Men hvis det er depresjonen som fører til tretthet, er det best å bli mer aktiv. Depresjonen ernærer seg på passivitet.

En planbok hvor du skriver ned neste dags gjøremål, kan være til hjelp. Planboken kan inneholde de små tingene som å stå opp, lage frokost, handle og andre hverdagslige gjøremål. Det er særlig viktig å forsøke å ta opp aktiviteter som tidligere ga deg tilfredshet og en følelse av mestring. Depresjonen din vil si at du ikke skal, at det ikke nytter, men den er en dårlig rådgiver. Kanskje aktivitetene gir noe større glede enn du tror på forhånd.

Vi går nærmere inn på hvordan man kan påvirke aktivitetsnivået selv under sterk depresjon, og drøfter hvordan den enkelte kan prøve ut disse metodene tilpasset egne behov. Systematisk presenterer vi argumentene:

Aktivitet gir mindre tretthetsfølelse.
Aktivitet avleder depressiv grubling og bekymring.
Aktivitet reduserer følelser av hjelpeløshet og håpløshet og øker mestringsevnen.

Fysisk trening er som kjent antidepressivt, men vi fremhever betydningen av alle de tusenvis av små og store aktiviteter i hverdagen som til sammen former vår opplevelse av livskvalitet.

Flyt
Her har vi hatt glede av å presentere den ungarsk-amerikanske psykologen Mihaly Csikszentmihalyis forskning på hva som gjør vårt liv meningsfullt og tilfredsstillende. Et nøkkelbegrep i hans teori er flyt, som beskriver en opplevelse eller et gjøremål med hensikt eller verdi i seg selv. En blir så engasjert i en aktivitet at en ikke lenger er oppmerksom på seg selv og egne bekymringer. Hans budskap er at lykke kanskje ikke er knyttet så mye til hva vi gjør, som hvordan vi gjør det – evnen til å la seg involvere i eget liv. Spørsmålet til kursdeltakerne blir: Hvordan få økt opplevelse av flyt i hverdagen.

Aktivitetsplanlegging
Vi går nærmere inn på hvordan man kan planlegge og registrere aktiviteter. Et eksempel er å dele opp dagen i perioder på en time. Det kan også være nyttig å formulere planer som å begynne på en aktivitet (for eksempel vaske opp), eller å holde på med en aktivitet for en bestemt periode (for eksempel en halv time) heller enn å fokusere på det ferdige resultatet (som kan virke uoppnåelig). Man kan registrere hvor vellykket aktiviteten var på to ulike måter – i hvilken grad man mestret oppgaven, og i hvilken grad utførelsen av oppgaven ga en opplevelse av glede eller tilfredsstillelse.

Vi spør deltakerne om hvilke aktiviteter som kan gi ny energi. Disse kan ofte sorteres under overskrifter som fysisk aktivitet og mosjon:

Aktiviteter som gir opplevelse av at man mestrer og får ting til.
Sosiale aktiviteter som kan gi opplevelse at man er likt og akseptert.
Aktiviteter som er belønnende i seg selv, som å lese et ukeblad eller lage seg et godt måltid mat.

Arbeid og kollegastøtte
Under samtalene om aktivisering kan vi komme inn på forholdet mellom arbeid og depresjon. Mange av våre kursdeltakere har behov for yrkesrettede tiltak for å holde seg i arbeid eller vende tilbake til jobben sin. Det å være i arbeid motvirker depresjon ved å gi en strukturert hverdag, sosial kontakt og økt selvtillit. Langvarig fravær fra arbeidsplassen reduserer sannsynligheten for at man vender tilbake til arbeidet. Mennesker med psykiske lidelser strever vanligvis med skyldfølelse over å ikke strekke til, og trenger å bli møtt med respekt, varme, empati, tydelighet og åpenhet. God tilrettelegging av arbeidsbetingelsene, i kortere eller lengre perioder, hjelper dem til både å stå i arbeid og komme raskere tilbake etter sykemelding.

I samtalen om dette kan vi snakke om hva som kjennetegner et ivaretaende arbeidsmiljø og god kollegastøtte – hvordan forholde seg til ledelse og kolleger, hvor åpen skal man være, positive og negative erfaringer. Vi har utarbeidet et hefte om kollegastøtte ved depresjon som kan deles ut til interesserte.

For mange vil det å delta i en strukturert aktivitet ha stor verdi for livskvalitet og fungering, uavhengig av om de er i stand til å vende tilbake til arbeidslivet eller ikke. Et eksempel er aktivitetstilbud i regi av NAV.

Rusmiddelproblemer, angst og depresjon vil inngå i et gjensidig forsterkende samspill, med forverring av psykiske plager, forlenget depresjon og problemer knyttet til familie, arbeid og økonomi. Vi presenterer mulige sammenhenger mellom rusmiddelproblemer og depresjon:

•     Depresjonen og rusmiddelproblemet er uavhengige av hverandre.
•     Rusmiddelproblemet som følge av depresjonen.
•     Depresjonen som følge av rusmiddelproblemet.
•     Begge problemene skyldes felles bakenforliggende faktorer.
•     De to problemene forsterker hverandre.

Så inviterer vi til refleksjoner omkring slike sammenhenger i forhold til eget liv. Grunnlaget for endring på dette området vil være å utforske ambivalens, bygge motivasjon og styrke troen på egen mestring. Her informerer vi om stadiesirkelen for endring (fra føroverveielse, via overveielse til handling og vedlikehold). Det samme gjelder prinsippene for motiverende intervju og endringsfokusert rådgivning.

Motivasjon er viktig for å oppnå resultater, enten det gjelder å redusere bruk av rusmidler eller å få kontroll over angst og depresjon. Endringsfokusert rådgivning er en samtalemetode for å utvikle motivasjon for endring mot viktige mål. Hensikten er å diskutere fordeler og ulemper ved endring, og finne frem til hva som er din motivasjon. Hva kan du oppnå ved å forandre på noe, og hva kan du risikere ved ikke å forandre på det?

Først i samtalen prøver dere å få et bilde av hvordan du opplever din situasjon, og å diskutere hva som kan være lurt å gjøre av endringer i livsstil, mestring av sykdom og rusmiddelproblemer. Spørsmålet er: På hvilket område ønsker du forandring, og hva er dine egne argumenter for å gjøre noe her?

Det vil som regel være både fordeler og ulemper ved å endre seg. Vi kan både vinne noe og tape noe. Derfor er det naturlig å være usikker og ambivalent når noe viktig står på spill. Vi tenker: ”skal–skal ikke”, ”vil–vil ikke”, ”på den en siden–på den andre siden”. En kan ofte oppleve å være i en fastlåst situasjon, og det blir vanskelig å vite hva som er gode beslutninger. Da er det nyttig å utforske begge sider ved en sak, både hva det vil koste å endre på noe og hva en kan vinne på det.

Gjennom endringsfokusert rådgiving kan du finne frem til hvilke mål som er viktigst for deg. Deretter kan du se på hvordan du skal klare å nå målene dine. Hvilke hjelpemidler og metoder trenger du, hvordan kan andre hjelpe deg, og hvordan kan du gå frem for å få det bedre?

Et råd vi kan gi er å registrere sitt rusmiddelbruk over en viss periode. Da kan en få frem nyttig informasjon som kan gi et utgangspunkt for diskusjon av veivalg og mål. Som kursledere legger vi vekt på at økt kontroll med rusmiddelbruk vil kunne gi lettere stemningsleie, bedret søvn og redusert angst, og bidra til at annen behandling vil bli mer virkningsfull.

Når temaet selvmord settes på dagsorden under kurset, er et mål å senke terskelen for å snakke om selvmordstanker til en fortrolig, gjerne en behandler:

Det er vanlig å ha flyktige tanker om selvmord. Det gjelder mennesker i mange forskjellige situasjoner. Men tankene lever sitt eget liv, og vi har ikke full kontroll på dem. Deprimerte mennesker tenker oftere på døden enn andre, og de kan bli skremt og fortvilet over dette. Men tanker er i seg selv ikke farlige.

Hvis man snakker om å ta sitt liv, eller har konkrete planer om hvordan man kan gå frem, er situasjonen straks en annen. Problemene har kanskje tårnet seg opp over tid, og det kjennes umulig å leve. Da er det avgjørende at man får samlet krefter til å be andre om hjelp.

Uten håp
En følelse av å være uten håp ligger ofte til grunn for selvmordsimpulser, og nettopp håpløsheten er trolig bindeleddet mellom depresjon og selvmord. I sentrum står et ønske om å slippe bort fra livets problemer, mer enn en søken mot døden som sådan. Vi går inn på hvordan fagfolk vurderer risiko, hvorledes de snakker med mennesker som har selvmordstanker, og hvilke råd de pleier å gi. Vi gir videre en oversikt over hvor man kan henvende seg i en krise. I diskusjonene har kursdeltakere fortalt om erfaringer med egne selvmordsforsøk og hva som har fungert som hjelp i ettertid.

Redusere tabuer
Et mål er å dempe tabuet knyttet til å ha og å snakke om selvmordstanker. Vi legger vekt på den ambivalensen som mange opplever – å ville dø og ville leve på samme tid, eller å ha «et ønske om å dø, men ikke for alltid». Vi understreker at rusmiddelproblemer innebærer en alvorlig risikofaktor for selvmord. Tilsvarende kan en depressiv tilstand føre til manglende dømmekraft og gi grunnlag for selvmordstanker, for eksempel tanken om at de etterlatte ikke vil rammes hardt av ens bortgang.

Det er ikke uvanlig at kursdeltakere har delt erfaringer med selvmordsforsøk. Vi forsøker å gi god plass til dette og spør om hvordan vedkommende tenkte da og hvordan han eller hun tenker i dag. Viktige spørsmål for diskusjon er hva den selvmordsnære person trenger, og hvordan selvmordsatferd innvirker på mennesker rundt en.

Gode relasjoner motvirker depresjon, og konfliktfylte relasjoner eller ensomhet forsterker depresjon og bidrar til tilbakefall. Det er viktig å ha et menneske en kan snakke med og betro seg til:

Problemet behøver ikke være mangel på kontaktmuligheter, det er bare det at den som er alvorlig deprimert, føler seg isolert og alene, følelsesmessig avskåret fra andre mennesker. Depresjon er en dypt ensom tilstand. Den gjør mennesker selvsentrerte, men ikke egoistiske. En deprimert person kan lengte etter kontakt, men skyver andre fra seg og isolerer seg.

En ektefelle eller partners reaksjon på depresjon kan være preget av sterke og motstridende følelser. Et ønske om å hjelpe og forstå hva som er vanskelig vil kunne avløses av forvirring, sinne, uro, hjelpeløshet og fortvilelse. Noen deprimerte mennesker makter ikke å ta den andres perspektiv og gi omsorg og forståelse. Negative samspill øker opplevelse av verdiløshet og svekker selvfølelsen.

Barnas situasjon
Noen av deltakerne er foreldre til mindreårige barn, og mange har erfaring med egne foreldres depresjon i oppveksten. Barn av foreldre med alvorlig depresjon har betydelig høyere risiko for selv å utvikle en psykisk lidelse. En risikofaktor er foreldres problemer med å fungere i oppdragerrollen. Vi understreker at mange foreldre med depresjon, på tross av sine psykiske vansker, makter å forholde seg sosialt til barna sine, vise interesse for dem og glede over samværet.

Forskning viser at det ikke er den psykiske lidelsen i seg selv som er avgjørende, men i hvilken grad foreldreatferd er hensiktsmessig i forhold til barnets behov og utvikling. Deprimerte foreldre kan være tilbaketrukne, selvnedvurderende og initiativløse, eller irritable og negative. De føler ofte utilstrekkelighet og skyld overfor barnas situasjon, noe som gir depresjonen ny næring. Det er derfor viktig å bekrefte foreldrene på det de får til, og ikke utelukkende være opptatt av det som er vanskelig.

Hjelp til aktiviteter
Vi gir informasjon om hvordan barna kan skjermes fra depresjonens negative innflytelse. Eksempler på temaer er:

Hvordan hjelpe barna til aktiviteter og engasjement utenfor hjemmet.
Hvordan åpne opp for nettverksstøtte.
Hvordan snakke med barnet om mors eller fars psykiske vansker.
Hvordan fremme barnas nære tilknytning til andre positive voksne og jevnaldrende.

Det varierer i hvilken grad vi får gått i dybden på temaet barn og deprimerte foreldre, og engasjementet for emnet er forskjellig fra gruppe til gruppe. Uansett er det verdifullt at temaet blir berørt. Organisasjonen Voksne for barn har utarbeidet to fine og gratis trykksaker: Hvordan hjelper jeg barnet mitt? og Hva er galt med foreldrene mine?

Flere steder i landet har en prøvd ut den amerikanske barnelegen William Beardsleys kurs for foreldre med depresjon eller bipolar lidelse, et kurs som i flere studier har vist gode resultater.

Under samtalen om forholdet til familie og venner inviterer vi til erfaringsdeling mellom deltakerne: Hvordan øke muligheten for konstruktivt samspill med andre mennesker, både barn og voksne?

Vi informerer om antidepressive medikamenter – virkninger og bivirkninger. Dette er et tema som kursdeltakerne ofte har mange spørsmål om. Vi understreker betydningen av å ha et reflektert forhold til egne behov og ønsker i forhold til medikamentell behandling – antidepressiver er virkemidler som pasienten benytter seg av i arbeidet med depresjonen.

Mange avslutter behandlingen
Mange deprimerte pasienter tar ikke medikamentene som foreskrevet. 30 prosent slutter å ta medikamentene i løpet av den første måneden, mens opp mot 50 prosent avslutter behandlingen i vedlikeholdsfasen. Opplevelse av manglende effekt er én av mange årsaker til at dette skjer.

Deprimerte mennesker klandrer ofte seg selv for ikke å bli bedre. De kan bruke det at de må ta medisiner, som eksempel på at de er for hjelpeløse til å klare seg selv. Slike tanker er en del av depresjonens negative tankemønster. Mange mangler kunnskaper om antidepressiver, eller har for liten støtte fra familie og nettverk. Andre opplever ubehagelige bivirkninger, eller frykter at slike skal oppstå.

Viktig med informasjon
En svært viktig faktor er alliansen med behandlende lege. Legen må sette av tilstrekkelig tid til å gi informasjon og følge opp behandlingen. Pasienter som påbegynner behandling med antidepressiver, skal informeres om at det tar tid før medikamentet får full effekt, behandlingens tidsplan, når og hvordan den skal evalueres, viktigheten av å ta medikamentet som foreskrevet, og mulige bivirkninger og seponeringssymptomer. Et tema for diskusjon på kurset er hvordan den enkelte pasient kan sikre seg et best mulig samarbeid med lege om vurdering og gjennomføring av eventuell medisinering.

En mulighet er sammen med legen å oppsummere erfaringene med den medikamentelle behandlingen, og eventuelt hva som kunne vært gjort annerledes. Hvis en senere må gå til annen lege, er dette verdifull informasjon å formidle videre. Vi sier at en god lege vil lytte oppmerksomt til de erfaringer en har gjort seg, og ta dem med i vurderingen av hvordan behandlingen bør legges opp.
Viktige temaer er:

Hvilke medikamenter ble forsøkt?
Hvilke medikamenter virket best?
Hvilken dosering ble benyttet?
Bivirkninger og tiltak mot disse.
Når effekten begynte å komme.

Hovedvekten på vårt kurs legges på antidepressiver, men vi tar også opp medikamenter som har stor betydning for forebygging ved bipolar lidelse, som litium og antiepileptika.

Alvorlig depresjon kjennetegnes av at det settes lokk på både positive og negative følelser, både glede og sorg. Den alvorlig deprimerte beskriver seg selv som tom og flat, og sier at ingenting betyr noe lenger. I terapi er det ofte frigjørende når pasienten får kontakt med underliggende følelser av sinne, sorg og lengsel. Undertrykkelse av følelser kan være forbundet med antakelser om at det å vise følelser vil føre til ydmykelse og avvisning, og at følelser er et tegn på svakhet.

På kurset formidler vi betydningen av å validere (gyldiggjøre) og anerkjenne alle former for følelser, uansett hvor vonde de er. Ved å legge merke til følelser på en aksepterende måte kan en lære mer om seg selv og situasjonen en er i. Istedenfor bare å reagere på følelser kan en skaffe seg tid og plass til å handle veloverveid. I løpet av samtalene formidler vi informasjon om ulike typer av følelser og inviterer til refleksjon ut fra deltakernes egne erfaringer.

Følelsesbevissthet – informasjon om ulike typer av følelser

Tristhet er en følelse som gir oss mulighet til å erkjenne tapet av det vi har mistet, og sørge over det. Tristhet er en tilknytningsfølelse, som signaliserer til oss at vi skal søke til andre mennesker, dele vår sorg og smerte, og søke trøst og støtte.
Angst eller frykt er signal om fare. Følelsen virker til at vi holder oss borte fra mange situasjoner, fordi de føles utrygge. Problemet er at vi passiviseres fordi vi er redde for hva som kan skje, og fordi vi tynges av bekymringer for fremtiden.
Skyld- og skamfølelse trekker oppmerksomheten mot det vi har gjort galt, og til mangler ved oss selv. Sterke følelser av skyld og skam får oss til å se oss selv som mindreverdige og kan få oss til å tenke at vi fortjener å ha det vondt. I verste fall kan det føre til selvforakt og selvmordstanker. Skammen er et sterkt signal om å kople seg fra, om å trekke seg bort fra andre. Skam står i så måte i et motsetningsforhold til tristhet. Skammen er kald, mens tristheten er varm. Skam skyver oss bort fra andre mennesker, mens tristheten kan motivere oss til åpenhet og fellesskap.
Sinne og irritasjon er signaler om at omverdenen oppleves fiendtlig, truende eller krenkende. Når man er sint, er det lett at man opplever andre som lite forståelsesfulle og til og med hensynsløse. Sinne kan være et verdifullt signal om at våre grenser er truet, eller at vi har behov som ikke blir dekket, men kan også føre til at vi misforstår, eller at vi sier og gjør ting vi angrer på.
Interesse/iver er drivkraft i vår utforskning av verden omkring oss og i skapende og kreativ aktivitet. Det er en følelse som er sterkt forbundet med opplevelse av vitalitet og mening.
Glede er knyttet til avslappet ro og opplevelse av aksept og tilknytning. Glede er også et signal om lettelse og at vi er tilfredse med tingenes tilstand. Glede er en varm følelse som motiverer til åpenhet og fellesskap med andre.

Hvis en forsøker å håndtere sterkt ubehagelige tanker og følelser ved å skyve dem vekk eller prøve å kontrollere dem, blir de ofte bare sterkere. Et alternativ er å akseptere tankene og følelsene og tillate dem å bli. Gjennom systematisk trening kan en lære å rette oppmerksomheten fullt og helt mot det som skjer i nåtiden. En observerer hva som dukker opp i bevisstheten, uten å la det gå inn på seg, gjøre noe med det eller handle på grunn av det.

En iakttar og beskriver det som faktisk skjer, hva en føler, tenker og gjør, tar et skritt tilbake, i sitt eget sinn, og betrakter seg selv og det som hender. En registrerer tanker, følelser og kroppsfornemmelser som kommer og går, som skyer som driver forbi på himmelen. Ved ikke å prøve å endre på noe eller å kontrollere noe, unngår en å bli fanget av det en observerer.

Selvhjelpsprogram
John Teasdale, Mark Williams og Zindel Segal er tre professorer i psykologi som har utformet et selvhjelpsprogram for mennesker som har stadig tilbakevendende depresjoner. Tiltaket har dokumentert forebyggende effekt for personer som har tre eller flere episoder med depresjon bak seg. Her trenes deltakerne i å rette sin oppmerksomhet fullt og helt på det som skjer i nåtid. Det er altså en form for meditasjon, der målet ikke er å bli mer avslappet, men å være seg bevisst hva som skjer i øyeblikket.

Øvelser i oppmerksomt nærvær kan tas inn som en del av kursprogrammet. Dette kan være enkle øvelser med kontakt med «pusteankeret» eller observasjon av følelser, tanker og kroppsfornemmelser som kommer og går.

Oppmerksomhetstrening kan være vanskelig å praktisere. For de av kursdeltakerne som er interessert i å gå videre med denne tilnærmingen, er det viktig å formidle at den krever regelmessig trening, gjerne noen minutter hver dag. Vi anbefaler boken «Mindfulness – en vei ut av depresjon og nedstemthet» av Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal m.fl. En CD med meditasjonsveiledning av Jon Kabat-Zinn følger med boken, der teksten er lest inn av Andries Kroese. Kroese (2003) gir også en nyttig innføring i oppmerksomhetstrening i boken «Stress» med en vedlagt CD med konkrete instruksjoner for hvordan man kan gå frem.

Siste kursmøte er lagt opp som en sammenfatning av hele kurset. Vi oppfordrer hver enkelt til å tenke igjennom hvilke situasjoner som innebærer særlig risiko for en ny episode med depresjon. Eksempler er problemer med søvn, tilbaketrekning og ensomhet, opprivende konflikter, ydmykende opplevelser og det å oppleve tap.
De viktige spørsmålene her er altså:

Hva bidro sist til at jeg ble deprimert?
Hva kan føre til at jeg blir deprimert på ny?

Den som har vært deprimert flere ganger, kan skli lettere og fortere inn i ny depresjon, kanskje uten at det har skjedd noe spesielt vondt eller trist. Da er det særlig viktig å finne frem til hvilke endringer i sinnstilstand og kropp som kan varsle hva som holder på å skje. Hver og en har sin måte å bli deprimert på, sine personlige kjennetegn. Derfor oppfordrer vi deltakerne til å sette opp en liste over sine egne varselsignaler,
for eksempel:

•     Blir lett irritabel.
•     Blir urolig og bekymret.
•     Trekker seg fra sosiale gjøremål.
•     Endrer søvnmønster og spisevaner.
•     Blir lett trett.
•     Slutter å trene.
•     Utsetter tidsfrister.
•     Blir et ork å åpne brev, betale regninger etc.

Det er vanligvis lett å liste opp slike varseltegn når man ikke er deprimert, men langt vanskeligere, når depresjonen kommer sigende, å ta tilstrekkelig hensyn til dem. Derfor er det viktig å planlegge noen klare handlingsalternativer. Her kommer beredskapsplanen inn,
som gir svar på følgende spørsmål:

•     Hvem kan jeg henvende meg til for å få hjelp?
•     På hvilken måte kan jeg be om assistanse?
•     Hva kan andre gjøre for å være til hjelp?
•     Hvordan skal jeg forholde meg til familie og til jobben?
•     Når skal jeg ta kontakt for behandling?
•     Hva kan motvirke at depressiv tenkning tar overhånd?
•     Hvordan begrense grubling og selvkritikk?
•     Hvordan forhindre at jeg isolerer meg?
•     Hvordan opprettholde aktiviteter som gir meg tilfredsstillelse?
•     Hvordan sikre best mulig søvn?

Heftet Forebygging av depresjon inneholder en momentliste for vurdering av risiko for tilbakefall og hva en kan gjøre. Heftet er laget slik at den enkelte deltaker kan fylle inn punkter tilpasset egen situasjon.

A-senteret

Innhold i depresjonskurset

Basen

Heggeli ungdomshjem

Verksteder

Faglig beskrivelse

Innhold i depresjonskurset

Kjennetegn ved depresjon

Årsaker til depresjon

Tenkning og depresjon

Grubling og bekymring

Aktivitet og depresjon

Rus og depresjon

Tiltak mot angstproblemer

Selvmordstanker og selvmordsforsøk

Depresjon og forholdet til familie og venner

Tiltak mot søvnproblemer

Bruk av antidepressive medikamenter

Følelser og depresjon

Oppmerksomt nærvær

Veien videre: Forebygging av tilbakefall

Evaluering

Kursmateriale og litteraturliste

Basen

Heggeli ungdomshjem

Verksteder